Abychom si ulevili od bolestí v krční oblasti a zároveň si nevhodným cvičením tuto oblast nepoškodili, pečujeme o svaly v oblasti krční páteře a ramen a o svaly na ně navazující správným zaujetím pozic a procvičováním. Jedná se o drobné svaly propojující jednotlivé obratle krční páteře navzájem a svaly, které se z krční páteře upínají na lebku. Dalšími svaly jsou šíjové, které spojují krční páteř a lebku s prvními žebry, hrudní kostí, lopatkami a klíčními kostmi (rameny). Krční páteř je tedy funkčně propojena nejen s oblastí hlavy, ale také s rameny, lopatkami a přes lopatky významně souvisí i s břišními svaly. Klíčem ke zdravé krční páteři je tedy fungující střed těla.
Pokud kulatíme ramena a hrudní páteř a hlavu vysouváme vpřed, následkem je napětí v drobných svalech šíje, které způsobuje bolesti krční páteře, hlavy, migrény a vede ke vzniku degenerativních změn. Krční páteř má mít lehké prohnutí (lordózu) a v dolním úseku plynule přecházet v hrudní kyfózu. V opačném případě dochází k oslabení břicha a hyperlordóze bederní páteře. Proto v józe protahujeme trapézy, zdvihače lopatek (sval nad lopatkou), prsní svaly. Abychom napřímili krční páteř, rozhýbáváme hrudník, posilujeme mezilopatkové svaly, stabilizujeme lopatky. Pokud jsou ramena u uší a neaktivní mezilopatkové svaly, hrudní páteř se ohýbá, krční se zaklání, je přetěžována, hluboké břišní svaly se nezapojí, trpí bederní páteř.
Proto ty pokyny: Vytáhnout hlavu! Zasunout bradu! Ramena od uší! Lopatky dolů! Napětí mezi lopatkami!
Horní končetiny
O ruce jsme se opírali jen krátkou dobu života a až teď v józe. Musíme tedy dbát, abychom si horní končetinu nepoškodili. Důležité je dbát o ramenní kloub. Jamka ramenního kloubu je umístěná na lopatce a hlavice kloubu tvoří konec pažní kosti. Pro správné fungování ramenní ho kloubu je zásadní jeho centrované postavení – optimální kontakt jamky a hlavice – tedy spojení lopatky a pažní kosti. Svaly kolem ramene zajišťují správnou polohu, aby se kloub nadměrně neopotřebovával. Přední pilový sval (vpředu po stranách na žebrech) drží lopatku s ramenem na svém místě. Aby byl aktivní, nesmí být rameno a lopatka vytažená vzhůru. Následně se aktivují i šikmé břišní svaly a nedochází tak k oslabení středu těla. A naopak pevné svaly na břiše umožňují správné zapojení svalů kolem ramenního pletence. Proto ty pokyny: Ramena od uší! Lopatky dolů! Lokty u těla!
Dále je důležité mít napřímenou páteř, využít oporu – zatlačit přes loket, předloktí, dlaň v ose ramene. Příliš nezapažovat, ruku spíše vytahovat (otevírat rameno). Při vzporu rozprostřít prsty po podložce, loketní jamky směřovat proti sobě, odtlačit se jemně od dlaní, přitáhnout mírně spodní žebra dovnitř a zasunout lopatky mírně k pánvi.
Dolní končetina
Při dobrém zaujímaní pozice začneme chodidlem, dbáme o zamezení vzniku ploché nohy. Aby kostní oblouky a vazy tvořící podélnou a příčnou klenbu si uchovaly svou dynamickou funkci, pečujeme o svaly upínající se na kostru chodidla: zadní sval holenní, krátký sval lýtkový, Achillovu šlachu. Je důležité vše protahovat.
Při zaujímání pozic
- Dbáme o stejnoměrné rozložení plochy chodidla
- Zatlačení malíkové hrany (pozice Bojovníka) – aktivuje se zadní sval
- Přitištění bříšek prstů – aktivace lýtkových svalů na zevní straně holeně (Bojovník)
- Kolena paralelně – osa míří mezi 2. - 3. prst (pozice Hory)
- Chodidla na šířku pánve, prsty roztáhnout do vějířku, kolena mírně ven (balanční pozice)
- Správné postavení pánve, aby se kyčel nevychylovala do strany (Bojovník, balanční pozice)
- Aktivní střed těla a napřímená páteř (všechny pozice)
podle Mudr. Aneta Králová – Joga dnes
