O pohybu
ZDRAVÍ
Podle Světové zdravotnické organizace je zdraví stav fyzického, duševního a sociálního blaha. Hlavní faktory, které zdraví ovlivňují, jsou zdravotní péče, životní prostředí a životní styl. Dle epidemiologických studií lze zdraví ovlivnit pomocí moderní medicíny pouze z 10 – 20 %. Další osud pacienta záleží téměř ze 70 % na životním stylu a na stavu životního prostředí.
V naší populaci převládá sedavý životní styl, nedostatek pohybové aktivity, ubývá i nejpřirozenější pohybová aktivita – chůze. Sedavý způsob života doprovází energetická nerovnováha mezi přijímanou a vydanou energií jedince, která vede k závažným onemocněním. Je nutné nebýt pouhým konzumentem zdravotní péče, ale aktivním účastníkem, který je za své zdraví odpovědný a není pouze pasivním divákem. Nejúčinnější je prevence ve formě optimální pohybové aktivity a správné výživy.
PROČ POHYBOVÁ AKTIVITA?
Fungování lidského těla je spojeno s neustálým pohybem. Pohyb je život, život je pohyb. Pohyb je nejideálnějším prostředkem prevence onemocnění srdce a cév, cukrovky, obezity, řídnutí kostí, atd.:
- Zlepšuje srdeční činnost a krevní oběh, reguluje krevní tlak.
- Pomáhá udržovat optimální váhu.
- Snižuje LDL-cholesterol a triglyceridy a zvyšuje HDL-cholesterol.
- Snižuje hladinu krevního cukru.
- Zvyšuje výkonnost imunitního systému a tím i obranyschopnost organismu.
- Zlepšuje prokrvení svalů a dalších orgánů.
- Příznivě ovlivňuje svalovou sílu, souhru pohybů a svalové napětí a tím snižuje výskyt bolestivých svalových a kloubních obtíží.
Lidé věnující se pohybovým aktivitám jsou aktivnější v pracovním procesu i v soukromém životě a lépe zvládají stres. Pohyb je prostředkem pro odstraňování psychické únavy a tedy určitou formou tělesné i duševní rekreace.
Mnoho lidí je přesvědčeno, že pro své zdraví udělají dost o víkendu, když okopou zahrádku a věnují se údržbě chaty či domku. To je však omyl. Tato práce je z velké části statická a je vykonávaná ve vynucené poloze. Bolí z ní tělo, ale oběhu moc nepomůže, stejně jako vysedávání u televize a počítačů. Už pouhým omezením používání výtahu a dopravních prostředků a jejich nahrazením chůzí můžeme významně ovlivnit své zdraví. Zkuste, dojít do zaměstnání pěšky či dojet na kole.
ZDRAVOTNĚ ORIENTOVANÁ ZDATNOST:
1)AIROBNÍ ZDATNOST
Je to způsobilost organismu účelně přijímat, přenášet a využívat kyslík zejména k pohybové činnosti.
Mírná intenzita
Aktivita mírné intenzity způsobí sice malé, nicméně znatelné zvýšení dýchání a srdeční frekvence. Mezi takové aktivity patří zejména chůze. Takovéto aktivity by měly být každodenní záležitostí a každý den by jich mělo být nashromážděno nejméně 30 minut. Přitom tato doba nemusí být vcelku, může se skládat z více kratších úseků v průběhu celého dne. I v kratších úsecích by takováto aktivita měla být prováděna vždy nejlépe minimálně 10 minut v kuse bez přerušení. Toto menší pohybové zatížení projevující se srdeční frekvencí pod 60 procenty maximální tepové frekvence (TFmax) se nepovažuje dostatečně účinné pro udržování nebo zlepšování aerobní zdatnosti. Nicméně i tato intenzita prospívá našemu zdraví.
Sportovně-rekreační aktivity
Máme-li udržovat nebo zlepšovat aerobní zdatnost, je nezbytné, abychom prováděli nepřetržitou pohybovou činnost spojenou s dynamickým pohybem velkých svalových skpin po dobu nejméně 20-30 minut, a to alespoň třikrát týdně. Intenzita takové činnosti, kterou nazýváme aerobním zatížením, je cvičení při tepové frekvenci dosahující 70 – 85 % maximální tepové frekvence.
Znamená aktivitu, která vás přiměje mohutně dýchat, takže mluvit v plných větách je mezi vdechy obtížné. Dochází k intenzivnějšímu pocení – a to i v zimě. Intenzivní cvičení může pocházet od aktivit jako běh, aerobik, rychlá cyklistika, rychlé plavání, kondiční kruhový trénink, rázné veslování či od sportů jako tenis, fotbal, košíková apod.
Větší zatížení charakteristické tepovou frekvencí vyšší než 90 procent TFmax (u dětí nad 190 tepů/min.) je nazýváno anaerobním zatížením. Takové pohybové zatížení je u méně adaptovaných jedinců spojeno s rychlým hromaděním laktátů ve svalech a v krevním oběhu, tj. s rychlou svalovou únavou a intenzívní bolestí. Protože může být za určitých okolností i zdraví nebezpečné, neřadíme je do zdraví prospěšného pohybového zatížení.
Zásady pro realizaci optimální pohybové aktivity!
Nejdůležitější je stanovení správné intenzity zatížení! Tu vypočítáme pomocí následujícího vzorečku, pro který je nutné znát klidovou tepovou frekvenci za 1minutu (TFk). Změříme ji bezprostředně po probuzení, nejlépe pohmatem na tepně vřetenní zápěstí.
[0,6 . (220 – věk – TFk) ] + TFk …výpočet optimální intenzity zatížení pohybové aktivity pro zdraví
[0,7 . (220 – věk – TFk) ] + TFk …výpočet optimální intenzity zatížení pohybové aktivity pro zvyšování tělesné kondice
Příklad: Věk 50 let, TFk 70 tepů/min. Výpočet: [0,6 . (220 – 50 – 70)] + 70 = 130 tepů/min (optimální intenzita zatížení). Tento člověk by měl trénovat v rozmezí 125 až 135 tepů za minutu (± 5 tepů z optimální TF).
U osob, které jsou omezeny (limitovány) výkonností a zdravotním stavem oběhového systému a které mají tento limit (TFlimit) zjištěný při zátěžovém vyšetření na kardiologickém pracovišti, volíme poněkud modifikovaný vzorec.
[0,6 . (TFlimit – TFk)] + TFk … výpočet optimální intenzity pohybové aktivity pro zdraví u osob se zdravotním omezením.
Příklad: TFk 70 tepů/min, TFlimit 120 tepů/min (bez ohledu na věk). Výpočet: [0,6 . (120 – 70)] + 70 = 100 tepů/min. Tento pacient by měl trénovat v rozmezí 95 až 105 tepů za minutu (± 5 tepů z optimální TF).
Kontrolu intenzity zatížení můžeme provádět pomocí monitorů srdeční frekvence. Takovým monitorem je např. Sporttester, který měří srdeční frekvenci i v terénních podmínkách. Smysl kontroly intenzity zatížení je zvyšování efektivity cvičení pro každého, od začátečníků až po profesionální sportovce. Sporttester se skládá z pásu, jehož součástí je kódovaný vysílač se zabudovanými elektrodami, které snímají srdeční frekvenci. Vysílač odesílá naměřenou srdeční frekvenci do přijímače, který je součástí náramkových hodinek, na kterých se zobrazují hodnoty naměřené tepové frekvence. Ke kontrole pohybové aktivity lze také doporučit i krokoměr Omron.
2) SVALOVÁ ZDATNOST
Je poměrně složitý celek, k němuž patří svalová síla, svalová vytrvalost, flexibilita (rozsah pohybu, pohyblivost a ohebnost) a další složky. Optimální svalová zdatnost je důležitých předpokladem „svalové rovnováhy“ nezbytné pro správnou funkci podpůrně pohybového systému. Na první pohled se svalová rovnováha projevuje správným držením těla. V této oblasti se jóga ukazuje jako mocný pomocník pro zvýšení svalové zdatnosti. Je to však jen malá část účinků jógové praxe.
3) SLOŽENÍ TĚLA
je třetím základním ukazatelem zdatnosti. Je dáno poměrem množství podkožního tuku a ostatní tělesné hmoty. Podle řady výzkumů je optimální podíl tuků u dětí do 10 procent, u mužů 9 – 12 procent, u žen 15 – 18 procent. Toto je velmi přísné měřítko určené pro sportovce, zkuste raději tento výpočet: www.jagrfit-sport.cz/tukova-kalkulacka.php
TEST TĚLESNÉ ZDATNOSTI
Můžete provést tzv. Ruffierovou zkouškou, založenou na měření tepové frekvence před a po zatížení.- nejprve vsedě změřte na zápěstí počet tepů TF1 za 15 sekund
- proveďte 30 dřepů v pravidelném tempu 1 dřep za sekundu
- ihned po výkon usedněte a změřte počet tepů TF2 za 15 sekund
- v klidu seďte po dobu 1 minuty
- pak změřte počet tepů TF3 za 15 sekund
- hodnoty dosadíme do vzorce Ruffierova indexu (RI):
RI = [TF1 + TF2 + TF3) * 4 – 200] / 10
Vyhodnocení testu:
nižší než 0 výborná
0,1 – 5 velmi dobrá
5 – 10 průměrná
10,1 – 15 podprůměrná
vyšší než 15 nedostatečná
Cvičení výrazně snižuje úmrtnost starsích lidí
Vyhledávání