Dýchejme vědomě

Plný jógový dech

Dýchání by mělo být rovnoměrné na začátku i na konci; dech musíme kontrolovat, řídit. Dech by měl být plynulý a nenásilný. Vaše pozornost by stále měla dech vnímat a v rámci cvičení ho spíš prodlužovat.

Zpočátku dýchejte na pět dob při nádechu i při výdechu, ale neusilujte o tento cyklus. Pokud je 5 dob mnoho, snižte počítání na 3 doby (sekundy). Dech je přímo spojen s nervovým systémem a výhody dechového cvičení přijdou vniveč, pokud budete v napětí chtít dosáhnout nepřiměřeného cíle. Dýchejte v rytmu, který vám vyhovuje a nevytváří ve vás úzkost.

Pří nádechu sledujte, jak dech klesá do nejspodnějších částí plic na spodu hrudního koše a stoupá nahoru. Říkáme, že nadechujeme do břicha, potom do hrudníku a nakonec do horní části plic. Výdech probíhá ve stejném pořadí, to znamená, že nejprve vyprázdníme spodní část plic, potom střední a naposled horní. Koncentrujeme se do příslušné části těla, abychom procítili dechovou aktivitu.

Vnímejte délku nádechu a výdechu a po chvíli prodlužte výdech tak, abyste zaměřili pozornost na oblast pánevního dna a břicha pod pupíkem. Vyprázdníte-li co nejvíce plíce – prodloužený výdech – dochází v oblasti pánevního dna (svěračů) k jemnému stažení a pocitu zpevnění břicha pod pupíkem.

Proč zapojujeme břišní svaly a svaly pánevního dna

Při cvičení ode mě slyšíte „zapojte pánevní dno“. Chci, abyste stáhli pánevní dno, tedy svaly anální, svaly močové trubice a ženy také vaginální svaly. Pánevní dno je soubor svalů, které tělo zavírají zespodu. Jedná se o oblast, která postupně věkem, především u žen, ochabuje. Posílené pánevní dno podporuje stabilitu celého těla, zabraňuje inkontinenci a také umožňuje správné provádění všech pohybů, sportů, ale i běžné chůze.

Také vám někdy říkám „vtáhněte pupek k páteři“. Tím stahujeme nejhlouběji uložené břišní svaly. Je to důležité pro správné držení těla. Pro podporu dobré stabilizace je důležité mít pevné břišní svaly. Především ty, které jsou hluboko v dutině břišní. Jedná se o sval příčný břišní, který prochází v břiše z jedné strany na druhou a vytváří pas. Představa jeho aktivace je lehké vytlačení břišních svalů směrem k pupíku. (Nejedná se o vtažení či vyboulení břicha). Při správné aktivaci břišních svalů, bránice a dna pánevního se optimálně zapojují hluboké svaly zad a nitrobřišní tlak může zvnitřku dobře podepřít bederní páteř tak, že povrchové svaly zad nejsou přetíženy a záda pak nebolí.

Hlavní svaly hlubokého stabilizačního systému jsou bránice, hluboké svaly břicha a zad a svaly dna pánevního. Řízený plný jógový dech posiluje tuto oblast (pevný střed těla). A naopak zapojením svalů pevného středu těla zlepšujeme svůj zavedený dechový stereotyp.